冥想

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	上图是一个以传统莲花坐姿势摆姿势的剪影，这是一种通常与冥想相关的身体姿势喵。

冥想是一种练习，个体通过训练头脑来诱导意识状态的改变，这可能是为了实现某种益处，或者是为了让头脑简单地承认其内容而不去认同该内容，[1] 或者将其作为目的本身。[2]

冥想一词指的是各种各样的练习，包括旨在促进放松和培养慈悲、[3] 爱、耐心、慷慨和宽恕的技术。一种特别雄心勃勃的冥想形式旨在实现毫不费力的持续单点专注，[4] 旨在使其练习者在从事任何生活活动时都能享受到更高的幸福感呢。

冥想这个词在不同的语境中有不同的含义。自古以来，冥想就作为许多宗教传统和信仰的一部分而被实践。[5] 冥想通常涉及某种形式的自我调节头脑的内在努力（这有时被称为“修行”）。冥想常用于清空头脑，越来越多的科学和医学证据表明，它可以帮助缓解许多健康问题，如高血压、[6] 抑郁和焦虑。它可以坐着进行，也可以以活动的方式进行；例如，佛教僧侣将觉知融入他们的日常活动中，作为一种心智训练形式。念珠或其他仪式物品通常在冥想期间使用，以记录或提醒练习者修行的某些方面。

然而，值得注意的是，尽管跨文化的实践存在不一致，但在许多方法论中仍存在通用的技术，本文将尝试以一种信息丰富、理性、科学且对那些希望追求精神探索这一深刻领域的人普遍有帮助的方式来定义和记录这些一致性哦。

目录

• 1 基本方法论
  • 1.1 正念练习
    • 1.1.1 呼吸聚焦
    • 1.1.2 咒语聚焦
    • 1.1.3 杂项任务聚焦
  • 1.2 定期使用
  • 1.3 姿势
  • 1.4 引导式冥想
    • 1.4.1 Sam Harris 的 9 分钟正念冥想练习
    • 1.4.2 Sam Harris 的 26 分钟正念冥想练习
    • 1.4.3 Alan Watts 的 15 分钟正念冥想练习
• 2 主观效应
  • 2.1 认知效应
    • 2.1.1 正念
    • 2.1.2 增强
    • 2.1.3 抑制
    • 2.1.4 新奇状态
    • 2.1.5 精神状态
  • 2.2 身体效应
  • 2.3 视觉效应
    • 2.3.1 内部幻觉
    • 2.3.2 几何
• 3 特定文化的冥想技术
  • 3.1 世俗冥想技术
  • 3.2 宗教冥想技术
• 4 体验报告
• 5 另见
• 6 外部链接
• 7 参考文献

基本方法论

定义冥想技术最大的问题在于，有许多文化和历史定义对这一主题的具体细节提出了不同的主张。

为了克服这些问题并记录作为一个整体的冥想，我们设计了一套简单可用的开源技术和信息，以定义通用的冥想方法论及其不同组成部分。冥想技术将以一种包含各文化特定方法中一致部分的方式呈现。这是基于这样一种信念：该技术的主观效应在效率上将等于或大于其他特定的文化实践。

正念练习

冥想练习中最重要和普遍的方面是正念。这是一个存在于大多数（如果不是全部）文化特定的冥想形式中的概念，通常由某种形式的自我调节练习组成。它也可以作为许多精神活性化合物的主观效应被诱导，但也主要和正式地是一种可以通过一套特定行动或技术有意识地练习和维持的东西。

它可以分解为两个不同的子部分。

这些部分中的第一个涉及注意力的自我调节，使其焦点完全指向直接的体验，从而平息一个人的内心叙述，并允许增加对当下时刻外部和心理事件的识别。当念头出现时，练习者回到专注于当下的感官，而不去发展那个念头。重复这样做是为了让头脑安静下来。

第二个部分涉及对当下时刻的体验采取一种特定的导向，其特征是不评判、好奇、开放和接纳。

试图平息思绪的普通人会注意到，他们的内心独白会以一种似乎完全无法控制的方式自动插入并分散对手头任务的注意力。这完全是正常的；当念头出现时，练习者必须被动地注意到他们的思绪已经游离，但要以一种接纳和不评判的方式，然后将觉知的注意力转回到仅仅专注于当下时刻。

人们在这种专注行为中会执行许多技术或任务。这些实际上是普遍的，通常包括：

呼吸聚焦

在将此任务作为冥想行为执行期间，注意力被放在吸气和呼气时腹部的运动上，[7] 或者放在气息进出鼻孔的觉知上。当身体吸气和呼气时，注意到气息的进出。应该注意到气息是如何自动且毫不费力地进出的，并且不应试图以任何方式操纵它。呼吸体验的细节，如空气进出鼻子的感觉或身体呼吸时的移动方式，也应被注意到。

当念头出现时，回到专注于呼吸，被动地注意到思绪已经游离，但要以一种接纳和不评判的方式哦。

咒语聚焦

这也许是最简单的冥想专注形式，因为它比其他形式更难分心。

在将此任务作为冥想行为执行期间，注意力被放在重复一个自己选择的、向外说出的短语上。这个短语可以是任何东西，比如简单的计数，但值得注意的是，具有个人意义的短语往往最有效。

当念头出现时，回到专注于重复咒语，被动地注意到思绪已经游离，但要以一种接纳和不评判的方式。

杂项任务聚焦

在此期间，正念被集中放置在坚持任何类型的任务上，难度取决于一个人的选择。这可以包括一系列事情，从散步、锻炼、创作艺术品、做家务、进行对话或任何能想到的日常任务。在这种冥想专注期间，一个人专注于过程中可用的所有感官。

当念头出现时，回到专注于任务，被动地注意到思绪已经游离，但要以一种接纳和不评判的方式。

Kabat-Zinn 在他的 MBSR 课程中介绍的一个著名练习是正念地品尝和吃葡萄干。[8][9] 任务聚焦冥想的另一个流行例子是瑜伽练习。

定期使用

重要的是要理解，与精神活性物质不同，冥想的效果和益处不是即时的；它们是以一种累积的方式，随着长时间持续重复的练习而成比例地建立起来的。例如，尽管许多人最初会感到不耐烦，但每天 10 - 60 分钟的冥想常规可以深刻而有益地极大地改变一个人默认的、清醒的日常视角。这是因为冥想会在整个日常生活中诱导持久的有益主观效应。

临床证明，那些开始每天 30 分钟正念冥想练习的人，在八周后其大脑结构显示出可检测的变化，并报告了许多涉及记忆、自我感、同理心、压力和整体幸福感的积极影响。[10] 这表明，即使是短期的定期冥想也会在神经学层面上产生具有临床意义和可测量的治疗效果。

因此，如果一个人希望充分体验冥想所提供的感知变化，那么他们必须尽可能合理地保持持久的常规。

姿势

一个人可以用多种姿势进行冥想。这些范围从躺下或坐着到站立或行走。对于个人使用，最好找到最适合自己的姿势。在不同疗程中保持一致的姿势可以让一个人将这个姿势与冥想状态联系起来，从而有助于练习。

同样值得注意的是，在长时间的冥想技术中保持健康的直立姿势非常重要，如果一个人对此有困难，他们应该考虑换到舒适的椅子上。应该避免躺在舒适的床上或类似的表面上。这是因为这样做可能会导致入睡，从而导致冥想效率降低。

	上面是一些你可能会觉得有用的潜在冥想姿势。

引导式冥想

有些人练习冥想但更喜欢使用引导式冥想。如果练习者缺乏经验，情况尤其如此。下面的三个音频文件包含构建良好的引导式冥想疗程的示例，可用于辅助冥想。在 Youtube 和 Google 上可以找到许多其他质量不一的引导式冥想练习示例。

Sam Harris 的 9 分钟正念冥想练习

https://psychonautwiki.org/w/images/e/e1/Mindfulness_Meditation_9_minutes_%281%29.ogg

Sam Harris 的 26 分钟正念冥想练习

https://psychonautwiki.org/w/images/7/75/Mindfulness_Meditation_26_minutes.ogg

Alan Watts 的 15 分钟正念冥想练习

https://psychonautwiki.org/w/images/c/cc/Alan_Watts_-Guided_Meditation_Awakening_The_Mind.ogg

主观效应

下面列出的效应是基于主观效应索引和 PsychonautWiki 贡献者的个人体验。列出的效应很少（如果有的话）会同时发生，认知效应最为常见。持续和专注的练习将增加效应发生的机会，并且更有可能诱导全方位的效应。

值得注意的是，虽然其中许多效应仅在活跃的冥想状态期间发生，但特定的认知效应会延续到日常生活中，并随着持续和定期的练习而变得更加突出。这也许是建立冥想常规最有用的方面，也是其文化和历史突出地位的最重要来源。

• 认知效应

  • 保持一致的冥想常规的一般认知效应可以分解为几个部分。这些将在下面描述，通常包括：
  • 正念：这个特定部分也许是定期冥想最突出的效果，这在现代冥想文献中得到了证明。[11] 科学文献中一直非常关注冥想技术的正念方面，以避免冥想通常与之相关的文化、神话和宗教含义。
  • 增强
    • 分析能力增强
    • 内省增强
    • 共情、情感和社交能力增强
    • 专注力强化[12][13]
    • 动机增强[14]
    • 思维连通性
    • 新奇感增强
    • 创造力增强
    • 复原
    • 思维组织
    • 音乐欣赏能力增强
  • 抑制
    • 焦虑抑制[15][16][17]
    • 个人偏见抑制
    • 记忆抑制
    • 自我消解
  • 新奇状态
    • 概念性思维
    • 认知欣快
    • 人格解体
    • 时间扭曲
    • 既视感
    • 宣泄
  • 精神状态：虽然在迷幻化合物的影响下，相同的状态很容易在一次疗程中发生，但在冥想的背景下，这些特定状态可能需要数年甚至数十年的练习才能体验到。
    • 统一感与互联感
    • 灵性增强
    • 身份改变
    • 存在主义自我实现

• 身体效应

  • 冥想的身体效应可以分解为几个部分，这些部分随着持续练习而逐渐增强。它们仅在冥想状态期间发生，并不像认知效应那样在清醒生活中持续存在。这些将在下面描述，通常包括：
    • 身体控制增强[18]
    • 躯体欣快感
    • 触觉分离
    • 触觉增强
    • 自发性躯体感觉
    • 重力感改变
    • 躯体形态感改变

• 视觉效应

  • 一致的冥想常规的视觉效应仅在极少数人中发生，不被认为是普遍体验。它们通常由那些有过致幻剂经验或天生易受此类状态影响的人体验到。与冥想的其他方面一样，它们随着持续练习而逐渐增强。然而，它们仅在冥想状态期间发生，并不像认知效应那样在清醒生活中开始持续存在。这些将在下面描述，通常包括：
  • 内部幻觉（自主实体；场景、布景和景观；视角幻觉和情景与情节）：冥想的内部幻觉可以描述为比迷幻药更坚实，并且似乎不是由视觉几何组成的。它们表现出来的最常见方式是通过自发和短暂的入睡前情景。它们在更深的冥想状态中最常见，并且可以通过其变化来全面描述，如在可信度上清晰，在风格上固定，在可控性上自主，并且在内容上等同于新体验和记忆回放。
  • 几何：冥想体验到的几何形状很少在没有先前迷幻药经验的人中发生。它不遵循任何特定风格的变化。相反，它通常是以前有过经验的所有迷幻药的平均、混合或合并的风格版本。

特定文化的冥想技术

纵观历史和文化，有许多不同的冥想分支及其技术。尽管它们的执行方式各不相同，但这些技术都遵循相对一致的主题，即专注于外部刺激或当下时刻，同时避免游离的思绪，以此作为实现内心平静的手段。

世俗冥想技术

• 正念冥想
• 超觉冥想
• 开源冥想

宗教冥想技术

• 基督教冥想
• 道教冥想
• 耆那教冥想
• 犹太教冥想
• 锡克教冥想
• 调息冥想
• 昆达里尼冥想
• 苏菲派冥想

体验报告

描述该化合物在我们体验索引中的效果的轶事报告包括：

• 报告/psychounautwiki/Experience:5_months_of_daily_mantra_chanting_-_Oneness_through_meditation
• 报告/psychounautwiki/Experience:Meditation_with_cannabis_-_terminated_ego_loss

其他体验报告可以在这里找到：

• Erowid Experience Vaults: Meditation

另见

• 正念
• 清醒梦
• 精神探索

外部链接

• Meditation (Wikipedia)
• Mindfulness (Wikipedia)
• Research on meditation (Wikipedia)
• Brain activity and meditation (Wikipedia)
• Dharma Overground
• Why Meditate? (Sam Harris)

参考文献

1. ↑ Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., Davidson, R. J. (April 2008). "Attention regulation and monitoring in meditation". Trends in Cognitive Sciences. 12 (4): 163–169. doi:10.1016/j.tics.2008.01.005. ISSN 1364-6613.
2. ↑ Watts, Alan. "11 _10-4-1 Meditation." Eastern Wisdom: Zen in the West & Meditations. The Alan Watts Foundation. 2009. MP3 CD. @4:45
3. ↑ Compassion Meditation Changes The Brain
4. ↑ Gen Lamrimpa, Wallace, B. A. (1995). Calming the mind: Tibetan Buddhist teachings on cultivating meditative quiescence (2. ed ed.). Snow Lion Publ. ISBN 9781559390514. CS1 maint: Extra text (link)
5. ↑ http://vitalwarrior.org/the-program/step-7-meditation/
6. ↑ Rainforth, M. V., Schneider, R. H., Nidich, S. I., Gaylord-King, C., Salerno, J. W., Anderson, J. W. (December 2007). "Stress reduction programs in patients with elevated blood pressure: A systematic review and meta-analysis". Current Hypertension Reports. 9 (6): 520–528. doi:10.1007/s11906-007-0094-3. ISSN 1522-6417.
7. ↑ Wilson, J. (2014). Mindful America: the mutual transformation of Buddhist meditation and American culture. Oxford University Press. ISBN 9780199827817.
8. ↑ Ihnen, A., Flynn, C. (2008). The complete idiot’s guide to mindfulness. Alpha Books. ISBN 9781592577675.
9. ↑ Kabat-Zinn, J. (July 2000). "Participatory medicine". Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology. 14 (4): 239–240. doi:10.1046/j.1468-3083.2000.00062.x. ISSN 0926-9959.
10. ↑ Hospital, M. G., Mindfulness meditation training changes brain structure in 8 weeks
11. ↑ Mindfulness
12. ↑ Lutz, A., Slagter, H. A., Rawlings, N. B., Francis, A. D., Greischar, L. L., Davidson, R. J. (21 October 2009). "Mental Training Enhances Attentional Stability: Neural and Behavioral Evidence". Journal of Neuroscience. 29 (42): 13418–13427. doi:10.1523/JNEUROSCI.1614-09.2009. ISSN 0270-6474.
13. ↑ Jha, A. P., Krompinger, J., Baime, M. J. (1 June 2007). "Mindfulness training modifies subsystems of attention". Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience. 7 (2): 109–119. doi:10.3758/CABN.7.2.109. ISSN 1530-7026.
14. ↑ Jimura, K., Locke, H. S., Braver, T. S. (11 May 2010). "Prefrontal cortex mediation of cognitive enhancement in rewarding motivational contexts". Proceedings of the National Academy of Sciences. 107 (19): 8871–8876. doi:10.1073/pnas.1002007107. ISSN 0027-8424.
15. ↑ How Does Meditation Reduce Anxiety at a Neural Level?, Psychology Today
16. ↑ Cahn, B. R., Polich, J. (March 2006). "Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies". Psychological Bulletin. 132 (2): 180–211. doi:10.1037/0033-2909.132.2.180. ISSN 0033-2909.
17. ↑ Chambers, R., Lo, B. C. Y., Allen, N. B. (June 2008). "The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect". Cognitive Therapy and Research. 32 (3): 303–322. doi:10.1007/s10608-007-9119-0. ISSN 0147-5916.
18. ↑ Kozhevnikov, M., Elliott, J., Shephard, J., Gramann, K. (29 March 2013). "Neurocognitive and Somatic Components of Temperature Increases during g-Tummo Meditation: Legend and Reality". PLOS ONE. 8 (3): e58244. doi:10.1371/journal.pone.0058244. ISSN 1932-6203.