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e2 TIPP

TIPP

当你被强烈的情绪淹没时，TIPP技巧可以帮助身体进入更放松的状态。在情绪动荡的时刻，不妨运用其中的策略从而重新获得平稳的情绪。

描述 原因 做法
Temperature 温度 降低体温能减缓心率和呼吸，从而将注意力从强烈的情绪和侵入性思维中转移开来。 屏住呼吸，将面部短暂浸入冷水中，重复 2-3 次。也可以：
• 洗冷水澡。
• 用冰袋或冰块冷敷皮肤，但是应避免过多的低温刺激。
• 用湿布冷敷面部或颈部。
Intensive exercise 剧烈运动 高强度运动能减轻压力，并增加大脑中内啡肽等令人愉悦的化学物质的分泌。 做 15 分钟的中等强度运动，注意不要过度，例如：
• 快走或慢跑。
• 游泳或骑自行车。
• 跳绳或做开合跳。
Paced breathing 有节奏地呼吸 有节奏的呼吸能增加氧气摄入，并降低血压和心率。 1. 用鼻子吸气，默数4下。
2. 屏住呼吸，默数7下。
3. 用嘴呼气，默数8下。
4. 重复几次。
Progressive muscle relaxation 渐进式肌肉放松 肌肉的收紧与放松有助于身体释放压力，从而触发放松反应。 1. 采取舒适的坐姿或卧姿。
2. 绷紧双脚肌肉，保持5秒钟。
3. 在缓慢放松这些肌肉的同时，说出“放松”二字。
4. 依次对小腿、大腿、腹部、背部、胸部、手臂和面部重复上述步骤。